Пошук - Теги
Пошук - Зміст
Пошук - Теги
Пошук - Зміст
Футбольна техніка
Магазин Puma.com

Тренувальні зони для футбольних Фітнес

Наведена нижче інформація повинна допомогти вам отримати рекомендації щодо розробки сеансів фітнесу та кондиціонування з конкретними цілями навчання. У зв'язку з переривчастим профілем вправ на футбол, гравці потребують сильної аеробної бази на додаток до можливостей виконання максимальних боїв (тобто спринтів) і повинні піддаватися різним зонам тренування. Тому енергетичні системи гравця повинні бути навчені з цим профілем на увазі. Простий спосіб визначити, чи відповідає робоча сила потрібній зоні навчання, використовуючи частоту серцевих скорочень (HR). Розрахувати тренувальна зона Via ЧСС


Рис 1. 3 Основні тренувальних зон і для підготовлених і Un підготовлених плеєр

На діаграмі, наведеній вище (рис. 1.), Відображаються тренувальні зони для тренованого та непідготовленого гравця (20yrs). Зони вказані лише для навчального гравця. Гравець, який не навчався, потрапив у ці зони раніше. Ця таблиця відображає три основні зони навчання. Проте ми можемо більш детально (як описано нижче і відображено на рис. 2.) І поділити ці зони. Зони встановлюються на основі відсотків загалом одного з трьох значень:

  • Порогу лактату
  • VO2 Макс
  • Максимальний пульс

Fig2. Докладні тренувальні зони з серцевого ритму для U-11 до U-21 віків.

Зона 1: Recovery
Також відомий як: Overdistance
Інтенсивність: Дуже низький
% Лактату Поріг: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Heart Rate: 60% -70%
НПП Масштаб: 6-9

Використовується для: Це найпростіші тренування, які використовуються для сприяння відновленню після важких тренувань. Крім того, як правило, рівень інтенсивності використовується під час відновлювального періоду інтервалу роботи і довжиною повільно відстані (LSD) працює.

Зона 2: Витривалість
Також відомий як: широкі витривалості
Інтенсивність: Помірний
% Лактату Поріг: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Heart Rate: 71% -75%
НПП Масштаб: 10-12

Використовується для: Використовується для довгих тренувань на витривалість і легкість швидкості тренування; будує і підтримує аеробне витривалість.

Зона 3: лактат поріг
Також відомий як: інтенсивна витривалості
Інтенсивність: Помірне Plus
% Лактату Поріг: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Heart Rate: 76% -80%
НПП Масштаб: 13-14

Використовується для: Використовується для Tempo тренувань, навчання в зоні 3 зазвичай робиться у підготовці та базових фаз. Як правило, в більш пізніх стадіях ви хочете підняти до зони 4.

Зона 4: VO2 Максимальна Інтервали
Також відомий як: анаеробний поріг, раси / Pace
Інтенсивність: Гонки / Pace
% Лактату Поріг: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Heart Rate: 81% -90%
НПП Масштаб: 15-16

Використовується для: інтервали, гори роботи, і темп роботи. Інтервали в цій зоні, як правило, роботу-на-спокою співвідношенні 3: 1 або 4: 1. Навчання на рівні або трохи нижче вашого порога лактату (ака анаеробного порога) допомагає організму нахил "кошика" молочна кислота під час високого інтенсивної роботи. Цей рівень, де Ви перетинаєте від аеробних тренувань в анаеробної підготовки, яка називається анаеробного порога або, по крайней. Це точка, де організм не може ефективно видалити молочну кислоту з працюючих м'язів досить швидко. Молочна кислота є побічним продуктом споживання глікогену на працюючих м'язах.

Зона 5a: Поріг Витривалість
Також відомий як: запороговой
% Лактату Поріг: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Heart Rate: 91% -93%
НПП Масштаб: 17

Використовується для: інтервали, гори роботи, і темп роботи; зазвичай використовується через деякий час зона 4 вже було зроблено. Зона 5 тренування дуже короткий, тому що це важко підтримувати цей рівень протягом будь-якого відрізка часу.

Зона 5b: анаеробну витривалість
Також відомий як: швидкісна витривалість
% Лактату Поріг: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Heart Rate: 94% -98%
НПП Масштаб: 18-19

Використовується для: Інтервали і пагорб робота з поліпшення анаеробну витривалість. Інтервали в цій зоні, як правило, робота до решти співвідношенні 1: 1, наприклад, 20 другий спринт з подальшим 20 секунд легкого відновлення (зона 1).

Зона 5c: анаеробна навантаження
Також відомий як: харчування
% Лактату Поріг: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Heart Rate: 98% -100%
НПП Масштаб: 20

Використовується для: Короткострокова Sprinting. Інтервали в цій зоні є робота, щоб відпочити співвідношення 1: 2 або більше.