5 видів тренувань з фітнесу з футболу (вплив на аеробний фітнес)

Футбольні тренування можна розділити на шість основних класифікацій. Поєднання цих різних типів тренувань вважається оптимальним для аеробних тренувань. Поєднання контрольованого інтервального тренування з невеликими іграми вважається типовим сучасним підходом до футбольної фітнесу.

• Інтервальне навчання
• Повторні тренування зі спринту
• Ігри з невеликими сторонами
• Навчання швидкості та спритності
• Кругова тренування

Інтервальне навчання

Давно встановлено, що інтервальні тренування історично є однією з основ футбольної форми. Корисні аспекти інтервальних тренувань на аеробну витривалість були описані в дослідженнях професійного футболу (Wong et al., 2010).

Крім того, дослідження з молодшими гравцями на конкурентному / елітному рівні також показали позитивні тренувальні ефекти структурованого інтервального тренування протягом певного періоду часу (Браво та ін., 2007, Хелгеруд, J, 2004). Анаеробна витривалість покращилася під час 8-тижневої програми підготовки з використанням інтервальних тренувань (Споріс та ін., 2008)

Фізичні пристосування, що спостерігаються в дослідженні (Хофф та ін., 2002) були такими: a) VO2max, b) лактатний поріг, c) економія бігу, d) подолана відстань (6.4-20%) у матчі, e) кількість спринтів (100%), f) кількість залучень із м’яч (+24%), ж) інтенсивність роботи, з) 200-2400м-тести (4.2-7.9%).

Прості приклади структурованих тренувальних інтервальних тестів на футбол показали, що виконання 4 х 4 сетів при 90-95% максимальної частоти серцевих скорочень із 3-х хвилинними пробіжками, двічі на тиждень збільшувала аеробну здатність гравців (Bravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001, Impellizzeri та ін., 2006). Виконання 4 х 4 підходів на 90-95% із 3-хвилинним відновленням підтюпцем зі збільшеною частотою також чітко продемонструвало покращення у фізичній формі. Переваги 3-4 разів на тиждень були показані протягом 5-тижневого періоду на гравцях U14 (Споріс та ін., 2008). Те саме було показано в інших додаткових дослідженнях протягом тривалих періодів (4-8 тижнів) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).

Повторні тренування зі спринту

Здатність виконувати повторювані спринти на різні дистанції є критичною у футболі. З метою тестування повторні спринти можна класифікувати як кілька спринтів, часто з неповними періодами відновлення через непередбачуваність матчу. Декілька досліджень багаторазових спринтських тренувань показали покращення аеробної витривалості (Meckel et al., 2009, Mujika et al., 2010, Buchheit et al., 2010). Молоді гравці також продемонстрували підвищену аеробну витривалість під час повторного спринту на 40 метрів із максимальною інтенсивністю (Tonnessen та ін, 2011).

Ігри з невеликими сторонами

Специфіка фітнес-тренувань малосторонніх ігор робить їх ідеальним форматом для підготовки гравців. Контрольовані ігри з малими сторонами включають специфічні футбольні рухи та поєднують техніко-тактичну підготовку та кондицію в одну тренувальну вправу. Дослідження малосторонніх ігор показують докази наступних фізичних адаптацій у футболістів, значне підвищення аеробної витривалості (Хілл та ін., 2009, Малло та ін., 2008). Також збільшується VO2 Max як у елітних, так і в молодих гравців (Йенсен та ін., 2007, Чамарі та ін., 2005) та покращена швидкість бігу при порозі лактату (Impellizzeri et al, 2006). Крім того, під час сезону використання невеликих фітнес-ігор показало позитивний вплив на здатність повторювати спринт.
Негативи фізкультурно-тренувальних занять на малих іграх проявляються у нездатності повністю контролювати швидкість роботи гравців, їх перевантаження, рух та, отже, інтенсивність. Випадковий характер вимог до невеликих гральних ігор можна контролювати лише певною мірою. Труднощі контролю інтенсивності були показані в дослідженнях (Мало, 2009). Необхідно враховувати позиційні вимоги гравців у невеликих іграх, результативність суперників та/або рівень мотивації тощо.
З цих причин пропонується використовувати комбінації методів фітнес-тренувань, щоб оптимально розвивати рівень фітнесу гравців.

Навчання швидкості та спритності

Деякі дослідження (у подібних видах спорту) виявили помірний кореляційний зв’язок між вправами на швидкість та спритність / дриль та збільшенням аеробного фітнесу (Бухейт та ін., 2010).

Кругова тренування

Це більш обмежена область дослідження тренувань, деякі дослідження показали вплив кругових футбольних тренувань на аеробну підготовленість. Поліпшення обох показників VO2 MAX спостерігалися після 20 тренувань (два тренування на тиждень) протягом 10 тижнів. Гравці виконали чотири підходи по 3 хвилини відновлювального бігу з максимальною частотою серцевих скорочень 70% (Хофф та ін., 2002). Chamari (2005) також показав схожі результати з використанням кругового тренування.